뱃살 비만의 원인 탄수화물! 바른섭취는 어떡하지~

뱃살과 비만의 원인 탄수화물 뱃살 주범!!

탄수화물 바른 섭취법!

3대 영양소중 하나인 탄수화물 탄수화물의 열량은 1그램(g) 당 4칼로리(kca)로 다른 3대영양소인

단백질과 지방에 비해 열량이 낮지만 세계에서 가장 많이 섭취 및 공급되는 영양소라고 합니다.

탄수화물은 우리가 주로먹은 쌀, 보리, 과일! 헉! 채소에 까지 있다고 하네요..

과일, 채소에 탄수화물이 들어있다니..그래서 풀만먹는 동물들도 살이 찌나 보네요 ㅋ

이런 탄수화물은 평균적으로 총 섭취 칼로리에서 65%가 적정선이라고 하는데 우리나라 사람들은

쌀이 주식이라서 그런지 탄수화물 열량섭취률이 70~75%로 높다고 합니다.l

탄수화물이 뱃살이 되어 비만의 원인이며 내장비만, 당뇨, 지방간, 고지혈증등의

탄수화물 중독이 만병의 근원이라고 합니다.

오늘은 탄수화물에 대한 고찰을 포스팅해 보겠습니다.

첫번째, 비만의 원인은 지방이 아닌 탄수화물이다.!! 헉!!

지방이 탄수화물보다 더 칼로리가 높다. 그러나 우리나라 사람들은 평균 20%내로 지방을 섭취하여

 절대적인 양이 많지가 않습니다.

실제로 비만 환자들은 생각보다 고지방 식이를 하는 이들은 많지 않으며, 원인은 ‘고탄수화물’

식이를 하는데, 그 질과 양이 모두 문제가 된다고 합니다.

지방이 비만의 원인이 된다는 점은 이미 충분히 홍보가 되어 식사를 할 때 신경을 쓰는 반면

‘고탄수화물’이 비만을 일으킨다는 인식은 아직 부족한 탓이며.

비만한 사람의 대부분이 지방보다는 밥, 떡, 빵 등의 탄수화물을 많이 먹는다고 합니다.

탄수화물이 뱃살이 되어 쌓이는 이유는 우리 몸속으로 들어온 탄수화물은 위에서 포도당으로

분해 돼 혈액 속으로 들어가는데,  그러면 췌장에서는 인슐린을 분비해 포도당이 세포 속으로

들어가서 에너지로 사용될 수 있도록 도우며, 이때 쓰고 남은 포도당은 글리코겐의 형태로 간과

근육에 저장되며 그래도 남은 포도당은 지방으로 전환 돼 주로 복부에 저장되는 것이다.

따라서 탄수화물을 많이 먹으면 에너지로 쓰이는 양 이상은 저장이 되는데 특히 지방으로

바뀌어 저장되는 비만이 된다는 결론입니다.ㅠㅠ 무서운 탄수화물!!

두번째, 탄수화물 중독이 만병의 근원이다.

 1.가장 무서운 비만 : 내장비만

쌀을 주식으로 하는 우리나라 식생활에서는 조금만 잘못하면 탄수화물 과잉섭취가 될 가능성이

높은데 식사를 하면 혈당이 올라가고, 당이 올라가면 인슐린이 분비되는데 이는 당을 지방세포로

운반하며, 필요이상 섭취한 탄수화물은 몸속에서 중성지방의 형태로 축적이 되고, 가장 쉽게

저장되는 장소가 복부 내장지방이랍니다. ㅠㅠ

2. 혈당 조절 능력 저하 : 당뇨

무서운 탄수화물 중독이 특히 위험한 이유는 당뇨병 때문이며. 탄수화물 중독에 걸리면 당분을

계속 먹게 되고, 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되는데, 이 인슐린이 과잉 분비되기 시작하면,

그 효과가 떨어지는 '인슐린 저항성'이 생기면서 결국 당뇨병이나 고혈압의 원인이 되며.

결국 인슐린은 많지만 제 기능을 못하여 혈액내 당이 높아지고, 체내에서 해결되지 못한 당분은

오줌으로도 배출이 되면서 신장 기능 등 각 장기의 기능이 망가지게 되는데,

이것이 바로 당뇨병이라고 합니다. 정말 앞으로 뭘 먹어야 할지.ㅠ

3. 간이 뚱뚱하다 : 지방간

비만은 피하나 내장사이사이에 지방이 끼는 것이고 지방간은 간에 지방이 끼는 것이며,

필요한 이상의 탄수화물은 지방으로 변해 피부 밑, 간 등에 끼게 되며, 지방간도 당연히 탄수화물

중독의 증상이라네요. 그러면 이제 술 많이 먹는것과 지방간은 관계가 없는것인가요..ㅋㅋ

이제 안심하고 술한잔 할수 있겠지요.ㅋㅋ

4. 혈관 건강 적신호 : 고지혈증

 고지혈증은 핏속에 지방이 높은 것으로 우리 몸에는 콜레스테롤과 중성지방이라는 지방이 있는데

 중성지방은 탄수화물과 관련이 있으며, 탄수화물을 많이 먹은 사람은 중성지방이 높은 고지혈증이

 많다고 합니다..

세번째, 그러면 탄수화물 이렇게 먹자!!

1) 쌀밥은 현미밥, 잡곡밥으로 먹자

탄수화물 중독증을 극복할 수 있는 가장 손쉬운 방법, 바로 밥상에 백미 대신 현미밥을 올리는 것

현미는 종합영양제가 들어간 보물 같은 식품이지요. 식이섬유소 함량이 쌀밥의 3배 이상 풍부하게

 들어있어서 천천히 소화되어 혈당을 서서히 높이고, 또 비타민과 무기질뿐만 아니라 각종

생리활성물질이 풍부하기 때문에 밥만 현미로 바꾸어도 반은 성공할 수 있다고 하네요

2) 식빵은 잡곡빵으로 먹자

가능하면 혈당지수가 낮은 식품을 고르고 또 탄수화물 함량이 적은 식품을 골라야 하며,

호밀 빵, 잡곡 빵 등은 혈당지수가 65정도이고요, 식빵은 95로 아주 높다.

특히 팥빵, 크림빵 등 설탕이 들어가 달착지근한 빵을 선택하지 마라.

이제 마늘바게트 이외의 빵은 아웃! ㅋㅋ

3) 우동은 메밀국수로 먹자

또 젊은 분들 좋아하시는 스파게티 면은 65정도로 중간 정도라고 할 수 있는데 국수를 먹을 때도

 정제되지 않은 곡류로 만든 국수를 먹는 게 좋겠다. 가급적이면 부대재료, 즉 채소나 고기 등을

넉넉히 넣어 면만 섭취하기 보단, 다양하게 영양소를 섭취하면 좋겠다고 합니다.

4) 감자를 고구마로 먹자

감자의 당 지수는 55, 고구마는 45로써 고구마 당지수가 낮다. 이때 고구마의 혈당지수 45는

껍질째 먹었을 경우에 해당되며,고구마의 껍질을 벗기면 95가 된다. 따라서 감자, 고구마를

먹으려면 가급적 껍질을 함께 먹는 것도 건강하게 먹는 방법이랍니다.

이제 부터 감자, 고구마 껍질 깨끗히 빡빡! 문질러 씻어서 먹어야 겠네요.

 

네번째, 탄수화물 잘 먹기위한 요리팁입니다.

앗싸! 현미 무밥 만들기

재료> 현미 2컵, 찹쌀 1컵, 물 3컵, 채썬 무 2컵,
달래 양념장> 간장 3큰술, 다시물 1큰술, 들기름 1큰술, 통꺠 1큰술, 달래 100g
만드는 법>
1. 현미와 찹쌀을 한데 섞어서 쌀과 같은 방법으로 씻는다.
2. 무는 깨끗이 씻어 곱게 채 썰어 소금을 약간 뿌려 간을 한다.
3. 현미와 찹쌀은 물에 담가 40~1시간 정도 충분히 불린다.
4. 솥에 불린 쌀을 넣고 밥물을 부어 끓인다. 솥 가장자리에 거품이 나오기 시작하면 뚜껑을 열고 무를 골고루 펴서 앉고 중간 불에 밥물을 앉힌다.
5. 밥물이 잦아 들면 뜸 들이기를 한다,

앗싸! 시래기 찰 보리밥 만들기

재료> 찰보리 ½컵, 쌀 1컵, 시래기 삶은 것 200g, 된장 ⅔큰술, 우엉 100g, 들기름 1큰술, 다시물 1½컵
달래 양념장> 간장 3큰술, 다시물 1큰술, 들기름 1큰술, 통깨 1큰술, 달래 100g

만드는 법>
1. 쌀과 찰 보리는 깨끗하게 씻어 30분정도 불린다.
2. 우엉은 칼등으로 껍질을 벗겨 3cm길이로 채 썬다.
3. 시래기는 물에 불렸다 푹 무르도록 삶아 헹군 뒤 물에 담가 냄새를 우려낸다.
4. 손질한 시래기에 된장, 파, 마늘로 양념한 뒤 불린 쌀, 우엉과 함께 들기름을 넣고
볶다가 밥물을 부어 끓인다.
5. 한소끔 끓고 나면 중간불로 줄여 끓이다 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄어 뜸을 들인다.
6. 양념장을 곁들여 비벼먹는다

앗싸! 메밀 총떡 만들기

재료>메밀부침가루 2컵, 밀가루 ½컵, 신김치 ¼포기, 돼지고기 200g, 두 부¼모, 당근,양파 약간씩

만드는 법>

1. 메밀부침가루와 물을 1:1.2정도를 혼합하여 소금약간 넣고 고운체에 한번 내린다.
2. 돼지고기는 핏물 제거 후 불고기 양념하여 볶는다.
3. 두부는 면보에 싸서 물기를 제거한다. 당근 채, 양파 채는 소금 간하여 볶는다.
4. 신김치는 송송 썰어 물기 제거 후 식용유 두르고 물기 없이 볶는다.
5. 모든 재료를 섞고 참기름 깨를 넣어 버무린다.
6. 팬에 메밀전병을 부친다음 속 재료 볶은 것을 올려서 돌돌 말아 익힌다.
7. 알맞게 썬 다음 그릇에 담는다. 간이 싱거우면 겨자초장을 곁들이다.

 메밀가루는 미리 반죽을 해놓는 것이 끈기도 생기고 매끄럽게 된다.

앗싸! 현미 찰시루떡

재료>현미찹쌀가루 1½컵, 찹쌀가루 2컵, 흑미 가루 ½컵, 수수가루 ½컵, 서리태 ½컵
꿀 2큰술, 소금 1작은술
팥고물 : 붉은팥 1컵, 소금 ⅔작은술

만드는 법>

1. 모든 곡물을 각각 깨끗이 씻은 후 물에 6시간 이상 불렸다 소쿠리에 건져서 가루로
빻아 체에 내린다.
2. 서리태는 물에 2시간 정도 불린 다음 꿀을 넣고 졸인다.
3. 붉은 팥은 깨끗이 씻어 끓으면 팥물을 따라 버리고 다시 물을 붓고 45분정도 삶아
물기를 빼 소금을 넣고 팥알이 반 정도 으깨지도록 방망이로 찧어 고물을 만든다.
4. 준비된 가루에 졸인 콩을 넣고 고루 섞는다.
5. 대나무 찜기에 시루 밑을 깔고 팥고물의 ⅓량을 고루 펴서 넣고 쌀가루 ½량을 넣어
평평하게 한 다. 그 위에 다시 팥고물 ⅓량과 쌀가루 팥고물의 순서로 넣고 고루
펴서 평평하게 한다.
6. 김이 오른 찜기에 올려 30분정도 찐다.

솔직히 만들어 먹기는 힘들겠군요.. 정말 밖에서도 엄마가 해준것처럼, 집에서 한것처럼

먹을것 정직하게 만드는 사람만 많다면 먹거리 걱정은 없을텐데...

뱃살 비만의 원인 탄수화물 바른섭취법