장건강에 좋은 음식과 장 면역력 키우는 방법

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장 건강에 대해 관심이 참 많아지기 시작한게 유산균~ 이였죠..

장에 있는 유산균을 유익균과 유해균으로 구분하여 면역력과 연계시켜

어찌보면 유산균을 장사를 하는것도 같지만 아주 오래전인 "야쿠르트"

먹던 시기부터 충분히 효과는 검증되었다고 봅니다.

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흔히 발생하는 변비, 설사, 복통 같은 다양한 장 건강 이상 증세는 물론

전신 건강에도 문제가 생길 수 있다는데 그 이유는 장이 소화기관 기능뿐 아니라

우리 몸의 면역을 지키는 역할도 맡고 있기 때문이죠

그래서 장 건강에 문제가 생기면 만성피로, 아토피 피부염, 관절염 등

다양한 질환의 발생 위험이 높아지는데 장 건강 이상신호와 함께,

꾸준히 실천하면 장 면역력이 달라지는 장건강에 대해 알아보겠습니다. 

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1. 장건강에 좋은 음식

장 건강에 좋은 음식으로는 식이섬유가 풍부한 음식, 물, 유산균, 알로애 같은

영양제가 있습니다.

 김치, 고구마, 바나나, 시금치, 양배추 등이 장건강에 좋은 식이섬유가 풍부한

식품들인데 특히 변비 예방에서 식이섬유가 중요구요~

섭취시 대장 통과 시간을 줄이고 변의 양을 증가시켜서

배변의 횟수와 대변양을 증가시킬 수 있다고 합니다.

먹는 양은 보통 하루 20~30g 섭취시 도움이 될 수 있다고 합니다.

과일 채소, 곡류 견과류에도 식이섬유가 많이 들어있는데 

주의할 점은 갑자기 과도한 고식이섬유 식이를 하거나 빠르게 식이섬유를 너무 많이

먹으면 복부팽만감, 부글거림을 유발하니 1주 간격으로 5g정도 늘려서 30g까지만

늘려 드시는 것을 권유한다고 하나 너무 복잡하네요

하루로 따지면 사과 7개나 브로콜리 12컵 혹은 귀리가루 7.5컵 정도 양인데요.

이렇게 많이 먹으라는건지 ㅋㅋ 그래서 한 끼 식사에 최소한 섬유질 8g을 섭취를

잡곡밥이나 채소 반찬을 한가지 포함해서 먹고 간식으로 6g을 중간 크기의 배 한 개,

아보카도 반개 정도 먹으면 된다고 하는데 그냥 적당히 골고루 먹으라는거네요 ㅠㅠ

 

그 다음으로는 "물" 충분한 수분 섭취가 변비형 과민성 대장증후군에 좋은 치료가

될 수 있다고 하는데 우리 몸에서 위-대장 반사라는 현상이 있는데

아침 공복시 물이나 음식물을 섭취하게 되면 우리 대장은 위에 들어온 음식물을

감지하여 자연적으로 대장의 내용물을 비워주기 위해 대장이 수축해주는

것을 말합니다.

결론은  기상 후 물 한잔 마시는 습관은 치료법 중 하나이며 장건강에 좋다는 거죠

반대로 소화가 안될때 자주 먹고싶은 탄산이나 탄산음료에 있는 당성분이 소화되면서

장내 가스가 증가할 수 있어 배가 더부룩한 증상을 악화시키기 때문에 장 건강이

좋은 못한 분이라면 드시지 않는 것이 좋다고 합니다.

유산균 이미 다들 아시고 계시지요. 유산균은 말 그대로

장 건강에 좋은 유익균입니다.

프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 질유산균, 프롤린 유산균을 유산균 제품이

발전에 발전을 거듭하고 있는데 유산균은

장내 환경이 나빠 나쁜 해로운 균이 많이 증식한 경우에는 유산균,

유익균을 더 넣어줘서 다시 장 건강을 찾을 수 있고요.

거기에 알로에처럼 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱이 풍부한 식품을

먹는 것인데 알로애에 풍부한 영양분이 유산균의 좋은 먹이가 되고

알로에의 알로인 성분은 점막 건강을 지켜주면서도 장점막을 자극해

위, 장운동을 촉진시켜 변비를 예방해 장질환을 회복시키고,

장건강을 지키는데 도움이 됩니다.

최근 알로에 속 다당체를 이용한 동물 실험 결과, 장내 장관면역을 활성화

시키는데도 도움을 준다는 연구결과가 있기도 합니다.  

추가적으로 장내 유익균을 지키려면 장건강에 좋은 음식섭취보다 항생제 섭취를

줄여야 한다고 합니다. 저를 포함해서 약을 좋아하시는 사람이 많은데

여러 약들이 장 기능을 악화시킬 수 있고, 그중에 항생제는 제거대상 균뿐 아니라

전신의 미생물 생태계에 모두 영향을 미쳐 장내 유익균까지 죽일 수도 있다합니다.

그래서 항생제같은 약을 많이 먹으면 설사하는이유겠지요

 

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2. 장면역력을 키우는 방법

 

- 규칙적인 식사가 장 면역력을 올립니다.

당연히  과식, 폭식, 야식이 장 건강에 해롭구요

 

- 규칙적인 식사시간

과식, 폭식 못지않게 해로운 것이 매일 달라지는 식사시간으로

과민성 장 증후군 치료에 스트레스, 세로토닌 같은 행복

신경전달물질이 중요한데 우리 몸에 스트레스를 안 주려면

규칙적으로 월급이 통장에 들어가든 규칙적으로 식사가 들어가야 합니다.

오래 굶거나 과식을 하게 되면 부신에서 스트레스 호르몬인 코티졸이

나와 혈당, 혈압을 변화시키고 자율신경계의 영향을 받는 위나 장에도

통증이나 운동에 문제가 생기게 되며, 우리 몸에 스트레스를 안 받게

하기 위해 규칙적으로 식사하는 것은 기본입니다.

 

- 아침 식사 후 배변은 유산균보다 좋다고 합니다.

아침에 집에서 배변후 밖에 나가면 곤란한 일이 없다고 말한 책이 떠오르네요

밖에서 똥마려우면 어떨때는 정말 하늘이 노랗게 변할때가 있는데 ㅠㅠ

7시간정도 수면 후 위에 음식이 들어가면 정상적으로 위 대장 반사가

일어나는데. 즉 위에 음식이 들어가면 장이 움직인다는 뜻이죠

자연스럽게 배변을 하게 되어~ 하루종일 배가 편하게 됩니다.

결론인즉 아침을 드시는 습관이 중요하고 이로인해 자연적으로 매일

변을 보게 된다는 거죠^^

 

- 매일 대장 자극 운동으로 튼튼한 장 만들기

운동 부족, 움직이지 않는 것 변비와 관련이 있다고 알려져 있는데

장의 연동운동을 하려면 장을 쌓고 있는 근육이 튼튼해져야 하기에

운동이 매우 중요한데 기본적으로 최소 하루 한 두 번 10-20분 매일 걷거나

일주일 3-5번 30~60분 걷는 것을 가장 많이 권유 한다고 합니다.

잘 걷지 못하거나 거동에 제한이 있는 분들은 도움을 받더라도

하루 2번 20m이상 걷는 것이 필요하고 아예 침대에 누워있는 분들은

골반을 뒤척이거나 상체를 움직이거나 한쪽 다리를 올리는 등의 운동을 권유

한다고 합니다.

역시나 모든 건강에 기본은 운동입니다. 

인간은 잘먹고, 잘자고, 잘싸고 이게 행복의 기본조건입니다. 

장건강 장면역력에 좋은 음식 잘드시고, 장면역력 잘키워서 매일매일

행복한 하루가 되시기 바랍니다.^^

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