과학적 장수비결 소식! 적게먹는 소식하는 방법

적게 먹는 소식! 무엇이든 과하면 탈이 나는데 요즘 우리는 먹을게 너무 많아

비만이 생기고 비만은 모든 질환을 야기합니다.

적게먹는 소식은 다이어트의 목적도 있겠지만~

현재까지 과학적으로 입증된 유일한 장수비결이 소식이라고 하네요^^

우리 유전자인 텔로미어의 길이가 길수록 젊다고 보는데~

소식을 하면 실제 연구 실험에서 텔로미어가 길어지고 오래 산다는 것을 밝혀냈다네요

그 이유는 열량섭취는 줄이고, 영양섭취는 늘리는 소식을 하면 세포내 미토콘드리아가

활성이 늘고 세포의 노화를 방지하고 세포를 보호하는 유전인자가 활성화되어

수명을 연장시켜주기 때문이랍니다.

반대로 고열랑 과식을 하면 그만큼 소화효소와 활성산소가 많이 생겨나고

몸에 염증이 생길 확률이 늘어 혈관질환, 암, 노화가 일어날 가능성이 높아진다네요

텔로미어 길이를 늘려준다는 NMN과 레스베라트롤등 요즘 항노화약도 인기가 있지만

간단하면서도 건강과 다이어트까지 좋은 소식에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

1. 나이에 따른 소식 기준

유아, 청소년, 청년층인 0~30대까지는 신체성장과 활동이 많아 에너지소모가 큰만큼

소식이 필요없다고 합니다.

또 노년층인 70대이상은 소식을 하면 대사기능 저하로 영양소 흡수율이 적기에

건강에 해로울수 있으니 적정량을 찾는데 주의를 기울여야 한다네요

소식이 필요한 연령은 중장년층 40~60대라고 합니다.

기초대사량·활동에너지 감소하면서 잉여에너지 축적되어 소식이 건강에 도움이 된다네요

 

 

2. 소식을 위한 진짜 배고픔과 가짜 배고픔 구별법

1) 진짜 배고픔

배에서 꼬르륵 소리가 난다. 기운이 없고 어지럽다. 특정 음식이 아니라 뭐든 먹고 싶다

배가 차면 그만 먹고 싶다. 음식을 먹은 후 행복하고 만족스럽다고 느낀다면 진짜 허기

2) 가짜 배고픔

식사한 지 3시간이 안 됐는데도 갑자기 배가 고프다. 특별한 신체 증상이 없다

떡볶이, 초콜릿 등 특정 음식이 당긴다. 음식을 먹어도 공허한 기분이 든다

먹고 나서 죄스럽고 후회가 밀려온다면 가짜 허기라고 합니다.

 

 

3. 가짜 배고픔 가짜 허기에 대해 

 

1)스트레스 받으면 배고프다?

가짜 허기는 스트레스가 주된 원인으로, 식욕과 관련된 호르몬의 불균형으로 생기는데

감정적으로 우울하고, 업무가 과중하거나 신경 쓰이는 일이 생기면 행복 호르몬이라고

불리는 세로토닌 호르몬 수치가 떨어져 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 배고프다는

신호를 보내서 당(糖)을 먹고싶게 하는데 당은 뇌에서 즉각적으로 바로 쓰이는 에너지원으로

섭취하면 일시적으로 뇌에 피로가 해결되고 그래서 우울하고, 스트레스가 심할 때

가짜 배고픔이 생기기 쉽다고 합니다.

 

2) 목마르면 배고프다?

물과 음식물은 전혀 다르지만 우리 뇌는 목마름을 배고픔으로 착각할 수 있다네요

우리 몸의 70%는 물인데, 이 중 1~2%가 부족한 상태로 수개월간 지속되면 몸이 적응되고

뇌가 목이 마르다는 신호를 보내지 못하고 그저 몸에 뭔가 부족하다는 사인을 자꾸 보내면서

음식으로 그 자리를 채우게 되는데 배고플 때가 아닌데 허기가 느껴지면 물 한 컵을

마셔보는 게 좋다고합니다.

물을 마시고 20분 후에도 여전히 배가 고프다면 진짜 배고픔이라고 합니다.

 

3) 나이 들수록 배고프다?

식욕억제 호르몬인 렙틴 호르몬을 받아들이는 수용체가 나이 들수록 줄어들고

렙틴 호르몬이 제 기능을 못하기 때문에 포만감을 상대적으로 적게, 늦게 느끼게 된다네요

 

4) 졸리면 배고프다?

하루 6시간 이상 수면을 취하지 못하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬은 늘어나고

식욕억제 렙틴 호르몬은 감소하게 되며 또한 밤에 나오는 멜라토닌 역시 낮에는

세로토닌과 연관되어 낮에 식욕을 조절하게되는데

실제로 질병관리 본부에서 4만 명을 분석한 결과 우리나라 사람들의 비만의 큰 원인으로

남녀모두 수면 부족으로 나타났다고 하는 충분한 수면도 중요하겠네요

 

 

4. 소식하는 방법

식욕 억제 식품은? 식욕을 조절하는 신경전달물질, 특히 행복호르몬인 세로토닌을

올려주면 정신적 스트레스가 줄고, 스트레스에 이겨내는 힘을 줘서 식욕을 줄일 수 있는데

소식으로 허기가 질 때 세로토닌 분비를 촉진하는 식품들을 먹으면 식욕을 누르는데 도움이 된다네요

세로토닌은 호두 같은 견과류, 씨앗, 바나나, 체리, 아보카도 같은 과일에 풍부하게 들어있고

세로토닌을 만드는 트립토판 단백질은 우유, 닭가슴살에 많이 들어있어 도움이 된다고합니다.

사과의 펙틴 성분은 포만감을 느끼게 하고, 식물의 엽록체 속의 틸라코이드 성분도 포만감을

늘려 식욕을 줄어주고, 시금치, 브로콜리, 케일 등과 같은 녹색 채소에 많이 들어있다네요

따라서 이런 식품을 챙겨드시면 소식을 준비하시면 좋을듯 합니다.

다음 방법으로는 먹는순서를 바꾸는 방법으로 

생 채소보다는 익힌 채소를 먹어 섬유소가 풍부한 음식으로 위에 음식이 들어감을 알리고

매일 먹으면 좋은 음식인 발효식품으로 된장국, 낫또, 요구르트 혹은 김치 같은 것을 적당히

곁들이면 좋다과 하나 요즘에는 유산균 안드시는분이 없으니 패스~~

단백질은 식물성단백질 보다는 동물성 단백질인 고기, 생선, 계란 같은

단백질 음식을 충분히 섭취해서 대부분의 배고픔을 해결하면 좋다네요

탄수화물은 밥, 통곡물은 어느 정도 배가 찬 뒤에 되도록 적게 섭취하는데

마지막 후식으로 달달한 케이크나 과일, 커피를 드시는데 소식에 있어

가장 먼저 줄여야 할 것이 식후 간식. 식후 간식을 조금이라도 줄인다면

성공이 보인다고 합니다.

소식에 방법이 어찌보면 요즘 유행하는 "저탄고지" 탄수화물은 적게 단백질, 지방은 많이와

어느정도 일치하는듯 하네요 

하지만 가장 중요한것은 꾸준한 운동과 병행하는게 포인트인것 같습니다.

지금까지 장수와 노화방지를 위한 소식하는 방법이었습니다.^^